Nordijska hoja v Univerzi za tretje življenjsko obdobje je oblika rekreativnega udejstvovanja starejših, kjer uporabljamo posebne- nordijske palice. To je gibanje v naravi, na svežem zraku, razgibanem terenu skozi celo študijsko leto in v vsakem vremenu, vsak ponedeljek in traja tri šolske ure. Nordijska hoja prinaša precej več koristi od običajne hoje, daje boljše fizične in psihološke učinke na telo, saj je v vadbo vključenih 90% vseh telesnih mišic.

Vadba nordijske hoje poteka v dveh nivojih:

• osnovni tečaj nordijske hoje
• nadaljevalni tečaj nordijske hoje.

Tečaj obsega vse osnovne elemente nordijske hoje s poudarkom na diagonalnem dvotaktnem koraku. Vsaka vadba je sestavljena iz treh elementov: ogrevanja, glavnega dela in raztezanja s sprostitveno tehniko. Glavni del vadbe je posvečen tako učenju kot izpopolnjevanju pravilne tehnika, kot tudi vajam za krepitev moči, vzdržljivosti, ravnotežju, gibljivosti in pridobivanju splošne kondicije.

   Program dela za študijsko leto 2016/17

  Oktober 2016: vadba enkrat na teden, skupaj 4 vadbe:

• ogrevanje celega telesa,
• ciklusi gibanja pri dvotaktnem diagonalnem koraku – analitični pristop,
• zaključek raztezne gimnastične vaje.

November 2016: vadbe enkrat na teden, skupaj 4 vadbe

• ogrevanje telesa za gibljivost,
• izvajanje sintetične metode učenja in analitični pristop od lažjega k težjemu,
• zaključek s sproščanjem obremenjenih mišic.

December 2016:  vadba enkrat na teden, skupaj 4 vadbe:

• optimalno ogrevanje z nordijskimi palicami,
• značilnosti tehnike nordijske hoje s samo izvedbo z osnovami koordinacije in gibljivosti,
• lažje raztezne gimnastične vaje.

Januar 2017: vadba enkrat na teden, skupaj 4 vadbe:

• ogrevanje celega telesa z vadbo v dvoje,
• izvedba tehnično izvršene nordijske hoje, upoštevaje deset zlatih pravil,
• lažje raztezne, sprostitvene vaje.

Februar 2017: vadba enkrat na teden, skupaj 4 vadbe:

• ogrevanje pred vadbo z razgibanimi igricami z žogo,
• potek gibanja pri dvotaktnem diagonalnem koraku v posameznih ciklusih,
• statične gimnastične vaje za obremenjene mišice.

Marec 2017: vadba enkrat na teden, skupaj 4 vadbe:

• ogrevanje najbolj obremenjenih sklepov in mišičnih skupin,
• izvedba dvokoraka, trokoraka, štirikoraka s soročnim odrivom,
• raztezne vaje po pravilih s palicami.

April 2017: vadba enkrat na teden, skupaj 4 vadbe:

• ogrevanje telesa v dvoje z razgibanimi igricami,
• izvajanje nordijske hoje po hribu navzgor in navzdol, kontrola intenzivnosti vadbe,
• sproščanje obremenjenih mišičnih skupin in sklepov.

Maj 2017: Vadba enkrat na teden, skupaj 4 vadbe:

• ogrevanje telesa v skupinah s palicami in igricami,
• izvedba dvotaktnega diagonalnega koraka, dvokoraka, trokoraka s soročnim odrivom,
• raztezne in dihalne vaje za obremenjene sklepe in mišične skupine.

     Grosuplje, 10. maj 2016

Pripravila:

Zinka Vidmar

Slika prevzetza iz spleta